miercuri, 7 ianuarie 2009

Dieta pentru sportivi

Dieta optima zilnica pentru sportivi corespunde principiilor unei alimentatii echilibrate si trebuie sa contina toate clasele de nutrimente in cantitati si proportii adecvate.Vitaminele si mineralele vor fi suplimentate, in functie de tipul de efort depus si de consumul implicit (pierderi), iar aportul lichidian va fi crescut. Necesarul caloric va fi mai mare, avand in vedere faptul ca exercitiul fizic este cel mai mare consumator de energie, dupa metabolismul bazal. Astfel, daca pentru activitati fizice usoare se recomanda un aport caloric de 30 - 35 kcal/ kg corp/zi, pentru sporturile de performanta aportul caloric trebuie sa fie crescut la 40 sau chiar peste 45 kcal/kg corp/zi. Necesarul caloric pentru un sportiv variaza intre 3 500 si 4 500 de kcal/zi. O dieta echilibrata asociata cu o hidratare adecvata pot maximiza randamentul activitatii musculare si pot preveni fatigabilitatea si crampele musculare. Dieta trebuie sa fie hipercalorica, hiperglucidica, hiperproteica si hipolipidica, cu aport normal de sodiu. Distributia nutritionala optima a celor trei principii energetice la sportivi este de 60 - 65% glucide, 15 - 20% proteine si 20 - 25% lipide (comparativ cu proportiile la persoanele sedentare: glucide 50 - 55%, proteine 12 - 15% si lipide 30%).Aportul de lichideInainte de antrenament sau de competitie, sportivii trebuie sa se hidrateze suplimentar, adaugand la aportul de lichide zilnic normal de 1,5 - 2 litri, inca un litru pentru fiecare ora de antrenament. Trebuie evitate bauturile carbogazoase, care pot provoca balonari abdominale, dar si lichidele cu continut de cofeina, care prin actiunea de crestere a diurezei favorizeaza deshidratarea. Se pot consuma lichide suplimentate cu elemente minerale (sodiu, potasiu, care se pierd prin transpiratie) sau care contin glucide (de exemplu, sucuri naturale de fructe). Lichidele se vor consuma in cantitati mici si in mod repetat. Dupa efort se recomanda administrarea de lichide dulci, bogate in electroliti, pentru a inlocui pierderile. O masa mai consistenta, bogata in glucide complexe (pentru refacerea glicogenului muscular) poate fi luata dupa doua - trei ore.In antrenamente si competitii se evita dulciurile rafinate si alimentele cu grasimi saturate, de origine animala. Se pot consuma fructe proaspete si alimente cu continut redus de grasimi (branza si lactate degresate, carne slaba de pui sau peste).Glucide, lipide si proteinePrincipala recomandare este reducerea aportului de glucide simple din dieta si cresterea celui de glucide complexe. Ele amelioreaza performanta fizica, cresc capacitatea de concentrare in timpul efortului si intarzie instalarea epuizarii. Sursa de lipide este preferabil sa fie predominant vegetala (2/3 din total). Aportul de colesterol trebuie sa fie sub 300 mg/zi. Sportivii nu trebuie sa consume cantitati exagerate de proteine, pentru ca masa musculara se mareste in timp, cresterea fiind determinata de solicitarea diverselor grupe musculare (in functie de sportul practicat).Alte recomandariVitaminele sunt esentiale pentru functionarea normala a proceselor enzimatice si pentru sustinerea sistemului imunitar, de aceea se recomanda la sportivi administrarea de suplimente vitaminice. Se recomanda ca una dintre mesele principale sa fie luate cu patru - sase ore inainte de efort, iar inainte cu minim o ora se va consuma o gustare usoara, saraca in lipide. Un baschetbalist, spre exemplu, efectueaza sprinturi repetate de cate 20 - 30 secunde, interpuse cu perioade mai putin active, un halterofil va face un efort foarte intens de cateva secunde, pe cand un maratonist va face un efort constant pe o perioada mai lunga de timp, urmata de un sprint final. Dieta cu principiile generale expuse poate fi particularizata in functie de sportul practicat, avand in vedere diferentele de solicitare in timp la diversele sporturi. Mesele pot fi in numar de trei - sase pe zi, cu principiile nutritive impartite in moduri distincte, pentru a asigura aportul energetic si nutritiv optim pentru activitatea desfasurata.Text: Dr. Alina Popescu, medic gastroenterolog

Niciun comentariu: